Czy aby stale utrzymywać ciało w dobrej formie, trzeba chodzić do klubu fitness? Jeszcze kilka lat temu odpowiedź na to pytanie brzmiałaby z całą pewnością tak, ale dziś coraz więcej osób odmawia chodzenia do siłowni i wybiera fitness w domu (ćwiczenia na odchudzanie w domu). Powodów jest zwykle kilka:
- Po pierwsze, oszczędność pieniędzy.Abonament na klub fitness nie jest tanią przyjemnością.
- Po drugie, oszczędność czasu.Nawet jeśli klub fitness znajduje się blisko Twojego domu, nadal musisz spędzić trochę czasu w drodze.
- Po trzecie, dostępność zapasów.Wszystko, czego potrzebujesz do ćwiczeń w domu, można kupić w dowolnym mieście.
- Po czwarte, dostępność informacji.W Internecie można łatwo znaleźć ćwiczenia na odchudzanie, kompleksy do użytku domowego itd. , ale jest ich minus. Wiele informacji na temat sprawności fizycznej jest niewiarygodnych. Dlatego w tym artykule przeanalizujemy skuteczne sposoby na odchudzanie w domu.
Zestaw do ćwiczeń fitness w domu
Podstawą samodzielnego programu fitness są ćwiczenia bez obciążania, a na siłowni pracują głównie z dodatkowymi ciężarami (hantle, taśmy oporowe, sztangi itp. ). Jeśli Twoim celem jest odchudzanie i utrzymanie napięcia mięśniowego, nie musisz korzystać z modnego sprzętu do ćwiczeń, wystarczy, że zrobisz to w domu, korzystając z zestawu ćwiczeń ukierunkowanych nie tylko na spalanie tłuszczu, ale także na wzmocnienie mięśni.
Sprawność fizyczna powinna zacząć się od rozgrzewki. Przez pierwsze pięć minut musisz przełączać się między normalnym bieganiem i skakaniem na skakance. Po tych ćwiczeniach następuje energiczne unoszenie kolan i przysiady z wyskokiem. Ważne jest, aby wykonywać je poprawnie: rozłóż nogi na boki i opuść się do przysiadu. Biodra powinny być równoległe do podłogi. Odepchnij się stopami i skocz, unosząc ramiona, a następnie wróć do przysiadu. Po dwudziestu skokach możesz odpocząć.
Ostatnie pięć minut to bieganie z piętami i brzuszkami. Aby osiągnąć maksymalny efekt, konieczne jest wykonanie kilku powtórzeń. Ćwicz na pełnej amplitudzie.
Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni
Pięciodniowy kompleks powinien obejmować wyćwiczenie wszystkich grup mięśni. Aby wzmocnić plecy, musisz 10 razy wykonać pompki ze ściany i 5 razy z podłogi. Następnie należy wykonać ćwiczenie deski i stać przez 2-3 minuty, stopniowo zwiększając czas do pięciu. To ćwiczenie doskonale ujędrni dolną część brzucha i wzmocni mięśnie brzucha. Następnie następuje skręcanie w różnych kierunkach, które zaleca się wykonać na fitball. Upewnij się, że miednica nie opada, aby nie przesunąć obciążenia. Skręcanie należy wykonać przez 15-20 powtórzeń.
Następnie wykonuje 15-20 przysiadów i rzuca się w pozycji stojącej. Dzięki nim wzmocnisz mięsień pośladkowy i napompujesz nogi. Ponadto kompleks ten obejmuje wahadłowe nogi na czworakach, które należy wykonać 20-25 razy.
Aby wzmocnić ramiona, potrzebujesz 1 kg hantli. Pierwsze ćwiczenie ma na celu wyćwiczenie bicepsa. Łokcie należy przycisnąć do boków, tułów jest nieruchomy. Najważniejsze jest zgięcie i wyprostowanie ramion. Wykonaj 10-25 razy.
Triceps wzmacniamy w następujący sposób: podnosimy opuszczone ręce za głowę i zginamy je w łokciach. Ćwiczenie to wykonujemy 15 razy.
Ile razy w tygodniu powinieneś trenować?
Aby schudnąć, organizm musi spalić jak najwięcej kalorii. Profesjonalni trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu pięć razy w tygodniu, w tym ćwiczeń siłowych i cardio.
Oprócz fitnessu w domu konieczne jest uwzględnienie w programie biegania na świeżym powietrzu, roweru treningowego, bieżni, jazdy na nartach, nordic walking i regularnych spacerów, pływania. Te treningi cardio pomogą Ci schudnąć i wzmocnić sylwetkę.
Jak długo trwa trening, aby osiągnąć wyniki?
Już ustaliliśmy, że będziemy mieć dwa rodzaje treningu: siłowy i cardio. Każdy z nich wymaga skupienia i wysiłku.
Trening cardio powinien trwać co najmniej 30 minut i nie więcej niż godzinę. Na przykład 7 minut spędza się na ugniataniu stawów, a następnie przez 25 minut - bieganie lub inne ćwiczenia cadio. Na koniec poświęć pięć minut na rozciąganie. Jest to jeden ze sposobów wykonywania ćwiczeń cardio, ale możesz użyć dowolnego innego. Pamiętaj, że minimalny czas treningu to 30 minut, maksymalny to godzina.
Kompleks mocy zajmuje nie mniej niż 45 minut i nie więcej niż półtorej godziny. Czas odpoczynku między seriami i ćwiczeniami zależy od programu treningowego. Najczęściej domowy zestaw ćwiczeń fizycznych do odchudzania obejmuje odpoczynek między powtórzeniami przez nie więcej niż 45 sekund, a między ćwiczeniami - nie dłużej niż półtorej minuty.
Zapasy
Przydatność twojego programu treningowego będzie zależała od tego, jak bogaty jest wybór twojego sprzętu sportowego. W domu nie ma możliwości umieszczenia kilku symulatorów na raz, więc musisz zdecydować, jaki rodzaj sprzętu będziesz musiał kupić. Jeśli wybrałeś bieganie na świeżym powietrzu, pływanie lub spacery jako rutynowy trening cardio, nie powinieneś kupować rowerów treningowych ani bieżni. Zamiast tego możesz bezpiecznie umieścić swój sprzęt do treningu siłowego.
Jeśli wygodnie jest Ci wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz w domu, musisz kupić bieżnię lub rower treningowy. Ceny dla nich oczywiście nie są małe, ale abonament na centrum fitness nadal będzie kosztował więcej. Jeśli nie jesteś gotowy zainwestować dużej kwoty w drogi sprzęt, radzimy zakupić niedrogi sprzęt cardio - skakankę. Jego zalety są nie mniejsze niż w przypadku bieżni, ale kosztuje kilka razy mniej. Wymyśliliśmy sprzęt do treningu cardio, a teraz przejdźmy do treningu siłowego.
Ćwiczenia na odchudzanie w domu, oprócz sprzętu sercowo-naczyniowego, obejmuje następujący sprzęt:
- Dwa hantle.Najlepiej, jeśli są zwijane, aby można było łatwo dostosować dodatkową wagę. Waga każdego w pełni zmontowanego hantla nie przekracza 5 kg.
- Ciężarki na rzepy.Dzięki nim ćwiczenia na odchudzanie brzucha, bioder będą znacznie skuteczniejsze.
- Mata gumowa.Przydaje się do ćwiczeń w pozycji leżącej, na przykład do pompowania mięśni brzucha.
- Fitball. Żaden zestaw najlepszych ćwiczeń odchudzających nie jest kompletny bez treningu na tym wspaniałym symulatorze. Jest to duża kula wykonana z wytrzymałej gumy. Konieczne jest wybranie fitball w zależności od wzrostu, w przeciwnym razie trening nie będzie miał żadnego wpływu.
Jak stworzyć program ćwiczeń fitness w domu?
Wspomnieliśmy już, że w Internecie jest wiele programów szkoleniowych niskiej jakości. Aby odróżnić dobry program fitness od złego i nauczyć się go skomponować samodzielnie, musisz znać kilka zasad składających się na program fitness w domu:
- Kompleks treningowy powinien obejmować wielokrotne powtarzalne i statyczne ćwiczenia. Pierwsze wykonywane są od 15 razy w jednym podejściu. Ćwiczenia statyczne koncentrują się na skurczach mięśni przez pewien okres czasu.
- Każdą grupę mięśni należy trenować raz w tygodniu.
- Odpoczynek między ćwiczeniami nie powinien przekraczać dwóch minut.
- Odpoczynek między seriami - nie więcej niż 45 sekund.
Oto cztery podstawowe zasady dobrego programu ćwiczeń w domu.
Należy zauważyć, że wszystkie programy treningu siłowego można podzielić na dwie grupy: trening obwodowy i split.
Trening okrężny
Ćwiczenia fizyczne mające na celu odchudzanie w domu można wykonywać w układzie okrężnym, czyli bez odpoczynku między ćwiczeniami. Na przykład twój krąg treningowy składa się z pięciu ćwiczeń. Wykonujesz pierwsze ćwiczenie i od razu przechodzisz do drugiego (bez odpoczynku), potem do trzeciego i tak dalej, aż wykonasz wszystkie pięć. Następnie odpoczywasz przez 2-3 minuty i przechodzisz przez kolejny krąg ćwiczeń. Program treningowy może składać się z 3-5 okrążeń.
Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w kręgu treningowym?
Mogą to być domowe ćwiczenia wyszczuplające brzuch i boczne, takie jak przysiady, pompki, rzuty, brzuszki i tak dalej. Bardzo ważne jest, aby każdy z nich był skierowany do innej grupy mięśni.
Podziel program
W przeciwieństwie do treningu obwodowego, program podzielony zapewnia odpoczynek między seriami. Na przykład dzisiaj musisz wykonać kompleks, który ćwiczy mięśnie brzucha, ramion i pośladków. Aby to zrobić, musisz wykonać trzy ćwiczenia na obszar i wykonać 20 powtórzeń.
Najpierw należy wykonać jedną serię ćwiczeń na pośladki, następnie odpocząć 45 sekund i powtórzyć to samo ćwiczenie. Po wykonaniu trzech serii jednego ćwiczenia należy zrobić pauzę (półtorej do dwóch minut) i kontynuować. Ćwiczenia odchudzające (kompleksowe w domu) według programu Split mają przede wszystkim na celu utrzymanie mięśni w dobrej kondycji. Aby pozbyć się nadwagi, program ten należy uzupełnić treningiem cardio. Zawsze o tym pamiętaj!
Podsumowując
Teraz już wiesz, jak prawidłowo budować domowe treningi i jakie ćwiczenia fizyczne do odchudzania w domu wybrać do swojego programu treningowego. Pamiętaj, że dobra sylwetka zależy tylko od treningu w 50%, druga połowa sukcesu należy do właściwego odżywiania.